BODY & HEALTH・・記事内容:約2分
走れない人のための走り方。最初は「1分走って、1分半歩く」でいい
走ってみたいけれど続かない人へ。イギリスのNHSが出している9週間の計画は、最初の週が「1分走って、1分30秒歩く」。始め方のコツと、日本の運動ガイドを紹介する。
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走ろうと思い立つ。靴を買う。初日に張り切って、5キロ走る。次の日、足が痛い。そして靴は玄関の飾りになる。
そんな経験がある人は多いと思う。
9週間で、30分
イギリスの公的な医療サービス、NHSのサイトに、「Couch to 5K(ソファから5キロへ)」という計画が載っている。
中身はこうだ。
- 全部でおよそ9週間(もっと長くかけてもよい、と書いてある)
- 走るのは週に3回。間に休む日を入れる
- 週ごとに走る時間を少しずつのばす
- 最後は30分、止まらずに走れるようになる
最初の週は、1分だけ
第1週はこう書いてある。
1分走って、1分30秒歩く。
これをくり返す。走るのは、1回につきたったの1分だ。
しかもペースは「自分に合った速さ」でいい。NHSのページは、「ほかの人に合わせる必要はない」と、はっきり書いている。
走れない人がいきなり走りきろうとするから続かない。走る時間を短くして歩く時間をちゃんと入れる。それがこの計画の考え方だ。
用意するもの
NHSのページが挙げているはじめるときのコツは、こんなところだ。
- 足をささえてくれるランニング用の靴をはく
- 動きやすい服を着る
- 出発前に地図でコースを見ておく。外が苦手ならランニングマシンでもよい
- 友だちやグループと走れるならそのほうがよい。夜は明るい道を選び、光る素材の服を着る
- 計画には音声のコーチがつく。聞くために携帯電話はポケットか、腕のバンドに入れておく
体のことで心配があるなら、はじめる前に、医者に相談するようにとも書いてある。
日本のガイドでは
日本の厚生労働省も、2023年に、「健康づくりのための身体活動・運動ガイド」を出している。成人には、歩行か、それと同じくらいの強さの活動を、1日60分以上すすめている。60分を歩数にすると、1日8,000歩ほどだ。
つまり、「走らなければいけない」わけではない。歩くだけでもよい。
そのうえで走ってみたい人には走る時間を少しずつのばしていく。それだけで足りる。
「1分」からでいい
最初からうまく走れる人はいない。
1分走って、1分30秒歩く。それをひと回りしたら今日はもう終わりにしてもいい。
大人の趣味は背のびをしないほうが長く続く。次の休みの朝に靴をはいて、1分だけ外に出てみる。
出典
情報確認：2026年10月
