Back Counter
濃い紺の地に、金色の線の丸が3つ並ぶ図。それぞれに「20分」「6m」「20秒」、下に「画面を見たら」「先を」「ながめる」と書かれている。

BODY & HEALTH・・記事内容:約2分

画面で目が疲れたら「20-20-20」。20分ごとに、6メートル先を20秒。2週間で症状は減ったが、やめると戻った

目の専門家が広くすすめてきた「20-20-20」の決まり。実は、効くかを確かめた研究はほとんどなかった。スペインなどの研究者がパソコンにソフトを入れて試すと、目の疲れや乾きは減った。ただし、知らせを止めて1週間で元に戻った。

図: Back Counter

夕方になると画面の文字がにじんで見える 目の奥が重い 乾いてしょぼしょぼする

パソコンとスマホの画面を一日じゅう見ていれば目が疲れるのはあたりまえだ でもひとつとても簡単な決まりごとがある 「20-20-20」

20分、6メートル、20秒

やり方は名前のとおりだ

スペインのバレンシア大学などの研究者が2022年に出した論文によると この決まりは画面をよく見る人に目の専門家たちが広くすすめてきたものだ

ところが論文はこうも書いている 広くすすめられているわりに本当に効くのかを確かめた研究はそれまでほとんどなかった

まばたきが、減っている

画面を見ているとなぜ目が疲れるのか

アメリカ眼科学会はまばたきの数を挙げている 人はふつう1分間に15回ほどまばたきをする ところがパソコンなどの画面を見ているときは1分間に5〜7回ほどに減ってしまう

まばたきは目の表面をうるおすための動きだ それが減れば目は乾く

近くの画面にずっとピントを合わせ続けるのも目には負担になる

なおアメリカ眼科学会は画面を長く見ても目が永久に傷むわけではないとも書いている 不快なのは長い時間の読み書きや針仕事のような「近くを見る作業」と同じだ

本当に効くのか、確かめた

そこで研究者たちは試してみた

目の疲れを感じているパソコンをよく使う29人のノートパソコンに特別なソフトを入れた ウェブカメラで休んでいるかどこを見ているかまばたきをしているかを見守り 20-20-20の決まりに合わせてその人ごとに「休んで」と知らせる

これを2週間続けた

結果 知らせを受けた人たちは1回あたりの作業の時間が短くなり休む回数が増えた そして目の疲れや乾きの自覚症状がはっきり減った

ただし目の表面や涙の状態を測った数値には2週間では変化が見られなかった そして知らせを止めて1週間たつと症状の改善は続いていなかった

つまり効く でも続けないと元に戻る

今日からできること

アメリカ眼科学会のすすめもあわせて書いておく

20分ごとにと言われても忘れてしまう スマホのタイマーやパソコンの休憩の知らせを使うのがたぶんいちばん続く

窓の外の、6メートル先

6メートル先といえば部屋の向こうの壁か窓の外の木くらいだ

夕方 画面の文字がにじみはじめたころに ふと顔を上げてみる 窓の外の遠くの屋根 ゆっくり形を変える雲 歩いている人

20秒たって画面にもどると 文字が少しだけくっきり見える 目のための休憩のはずが 少しだけ気持ちの休憩にもなる

出典

情報確認：2026年10月

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